Alimentación y actividad

Alimentación y actividad física a lo largo de la vida

En general, comemos mucho en términos de calorías, energía, demasiada grasa, azúcar y sal y sin embargo nos movemos poco. Eso conlleva un incremento constante y rápido del sobrepeso y la obesidad y es especialmente grave en niños y adolescentes.

Desde el punto de vista científico ya es evidente que la alimentación saludable, adecuada, placentera, equilibrada, variada y suficiente, acompañada de la práctica habitual de ejercicio físico son claves en la prevención y control de muchas enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, algún tipo de cáncer, artrosis, osteoporosis y algunas otras relacionadas con la salud mental.

Sin embargo no siempre se asocian ni potencian los beneficios de una alimentación ajustada y correcta con el ejercicio de la actividad física. Es habitual que por ejemplo, cuando se pretende bajar el peso, se adopten solo cambios o medidas de hábitos ligados a la alimentación y su cantidad y menos a incrementar la actividad física.

Llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos para la salud. Hay relación entre la actividad física y la esperanza de vida y está claro es que hacer ejercicio de forma regular y "estar" en forma física, es decir ser un persona físicamente activa, proporciona un evidente bienestar y sensación de salud, que se traduce en una mejor calidad de vida. Por el contrario, lo que está demostrado es que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas.

También a veces se ha extendido la creencia de que sólo es posible mantener un nivel de actividad física y de nutrición saludable en determinadas circunstancias; nada más falso, los hábitos saludables deben mantenerse en todos los momentos de la vida, en la infancia, en los mayores, y en cualquier otra situación, adaptándolos a ella.

¡Hay que alimentarse de adecuada y moverse con frecuencia! Cada uno de nosotros debe revisar sus hábitos y adoptar, de forma responsable y con el fin de cuidar su salud, algún cambio en sus prioridades que le permita conseguir llevar un estilo de vida con una alimentación sana y con más actividad física diaria. ¡¡COME SANO Y MUEVETE!!

Cuida el medio ambiente

Cuida el medio ambiente desde tu casa

Para llevar a cabo esta misión de cuidar el entorno, una forma práctica es iniciar por tu casa, dale una revisada para saber que le hace falta y que se esta desperdiciando en ella. Invita a toda tu familia para que también participen. Sugerencias de como cuidar el ambiente desde tu casa Enseñales a reciclar la basura: Separen los componentes de la basura en orgánicos e inorgánicos. En los componentes inorgánicos se pondrá el papel, cartón, vidrio y metales. Estos materiales al pasar por un proceso químico o de fundición se vuelven a formar productos como papel nuevo, envases y objetos de adorno o juguetes. En la basura órganica se pondrán los restos de alimentos con los que se puede hacer abono para las plantas. Siembra un árbolito en el jardín de tu casa, recuerda que ellos proporcionan oxigeno. Pidele a papá o mamá que revisen la instalación del gas, las tuberías de agua y en caso de fuga, repararlas. Sugiereles pintar el interior de la casa con colores claros y abrir las ventas para gozar de la luz natural que nos proporciona el sol, así no tendrán que usar tanto los focos. Cuida que si no se esta utilizando el foco de alguna habitación, este apagado. Desconecta los aparatos eléctricos que no se esten usando. Debes ser muy insistente en el cuidado del agua, por lo tanto no dejes que papá lave el coche con la manguera y dile a mamá que riegue el jardín por las tardes o noches. Al lavarse las manos o los dientes, pídeles que cierren la llave mientras se lavan. Proponles recopilar el agua fría que sale de la regadera al bañarse, esa agua se puede utilizar para el baño o para regar las plantas. Cuando acompañes a tu familia al super, recomiendales que compren sólo lo necesario, productos que puedan ser reciclables y eviten comprar artículos que contaminan el ambiente como son los aerosoles. Pídeles además que lleven una bolsa o carrito del mercado, así evitan que les den tantas bolsas, lo que genera más basura. Si papá o mamá fuman, diles que tanto a ellos como a tí que estas cerca, les hace daño el humo del cigarro, insisteles para que lo dejen. Si tu hermana o hermano escuchan música a todo volumen, pideles por favor que le bajen, recuerda que también el ruido contamina. No olvides el amor y respeto entre tu familia; seguir las normas y poner en práctica los valores que tus padres te han enseñado es muy importante para el ambiente, porque vives tranquilo y en armonía con los demás. Ah y no olvides que también las mascotas que tienes en casa, merecen cuidados y respeto.

Cómo manejar los dulces en los niños?

Contra lo que dice el refrán, no es tan fácil quitarle un dulce a un niño, sobretodo cuando hemos sido los propios padres los que le hemos educado en usar el dulce como único alivio a sus necesidades.

Alimentos altos en azúcar y bajos en nutrientes siempre tendrán un poder importante de atracción en los niños. No solo nacemos con un gusto innato por lo dulce, sino que además los medios de comunicación y su fácil disponibilidad, hace que sea imposible que un niño hoy en día no este expuesto a esta “tentación”.

Además, muchos padres todavía creen que el azúcar es necesaria para los niños. Lo primero que se debe tener claro es que los NIÑOS NO NECESITAN AZÚCAR. Es cierto que necesitan energía, pero no es cierto que el azúcar es de donde la deben obtener. Ellos necesitan obtener estas calorías de ALIMENTOS ricos en nutrientes, no de calorías vacías del azúcar.

Si bien lo ideal es que desde pequeños sus hijos no se hubiesen acostumbrado a que los productos procesados ricos en azúcar fueran cosa de todos los días, nunca es tarde para empezar a inculcarles mejores hábitos e irlos disminuyendo tanto de su alimentación, como de la de todos los miembros de la familia.

Sin embargo, manejar estos alimentos con niños, en especial con aquellos que ya muestran cierta “necesidad” por dulce, requiere de muy buenas estrategias de parte de los padres. Por un lado, si les da acceso ilimitado, es probable que solo elijan éstos, y nunca aprenda a apreciar alimentos más saludables y necesarios para ellos. Por el contrario, limitarlos y ponerles etiquetas de “malo” o “prohibido” ha demostrado ser totalmente contraproducente. Los niños a que se les restringen alimentos no solo demuestran más deseo por lo que se cataloga como “prohibido, se ha demostrado que es  más probable que abusen cuando tienen acceso, y lleguen a tener más problemas de sobrepeso y obesidad, que niños a que no se les restringe los alimentos.

¿CÓMO LOGRAR UN BALANCE?

A continuación se ofrecen recomendaciones importantes de cómo manejar estos alimentos con los niños:

1. No catalogue alimentos como “prohibido”, “premio”, “malo”

Esta comprobado que esto solo hace que los niños los deseen más, y los lleguen a usar como “premios” o “relajantes” cuando están tristes, bajo estrés, etc. Además niños que crecen en ambientes restrictivos tienen mayor probabilidad de llegar a desarrollar sobrepeso u obesidad.
Lo mejor es explicarles que hay alimentos con muchos nutrientes que les ayudan a crecer y estar fuerte como frutas, vegetales, leche, etc., porque tienen muchos nutrientes, pero que hay alimentos que no tienen tantos nutrientes para crecer y por eso deben dejarse como ocasionales.

2. Nunca use algún alimento como premio

Como se explicó esto solo aumenta el deseo del niño por el alimento, y es más probable que abuse cuanto tenga acceso.

3. Limite los dulces que tiene en la alacena

No haga de su alacena una repostería o tienda de dulces, tengo tal vez solo una a dos opciones de dulces por semana.

4. Explíquele a los niños que los dulces son para merienda o postre, no deben ser la base de la alimentación, porque no tienen todos los nutrientes que necesitan para crecer y ser fuertes.

5. Si a la familia le gusta, deje un postre después de algunas comidas pero limite a que todos tengan solo una porción.

Aunque de esta forma les está limitando un poco el acceso a dulces, le enseña que en los momentos de comida, lo más importante son los alimentos con más nutrientes, y de los cuales se debe comer más; se puede comer dulce pero en una porción pequeña al final, si lo desean. Limitarles la cantidad evita que coman menos de los otros alimentos para “llenarse” solo con dulce al final, además si han comido bien, es lógico que con la porción pequeña queden satisfechos.
Es importante no ofrecer el postre como premio, o hacer mucho alusión a que al final de la comida hay postre. Simplemente al terminar la familia de comer se les puede ofrecer en la cantidad pequeña para cada uno, respete también si no lo desean ese día.

6. Deje que en alguna merienda tengan el acceso a los dulces de esa semana

En alguna merienda ofrézcales de la galleta o dulce que compro para esa semana y no les limite la cantidad que puedan tomar. Por ejemplo, sírveles un vaso de leche con un plato de galletas y deje que tomen lo que deseen.
En este momento no es problema dejarlos tomar lo que deseen porque no está compitiendo con otros alimentos más saludables. Es normal que al principio en algún momento tal vez coman mucho, pero después la novedad pasa y ellos naturalmente solo tomarán lo suficiente para quedar satisfechos. Ofrezca alternativas más saludables como galletas de avena hechas en casa o muffins con zanahoria, etc., así no debe preocuparse si en algún momento pueden comer de más.

Propiedades nutricionales de la carne

Propiedades nutricionales de la carne y productos derivados

Se entiende por carne todas las partes blandas comestibles de los animales, como los músculos y las vísceras del animal mamífero o ave, utilizables para la alimentación. Las especies más consumidas son el vacuno (ternera, añojo y vaca), el cerdo, el cordero y el pollo; mientras que otras de menor consumo son el cabrito, conejo, perdices, codornices, liebre, etc.

Las carnes se han clasificado desde un punto de vista de su color en carnes rojas y carnes blancas. Las rojas contienen mayor mioglobina que las blancas, que es una proteína muscular que contiene hierro, aunque en cuanto al contenido en proteína apenas hay diferencia entre ambas. Las rojas son las de bovino, caprino, equino y ovino, mientras que entre las blancas se encuentran el conejo, el pavo y el pollo entre otras.

En valor energético es muy variable en los distintos tipos de carnes, que depende fundamentalmente del contenido en grasa de la pieza cárnica. El contenido energético oscila entre 200-300 kcal/100g.

Embutidos

Se caracterizan por tener una elevada cantidad de proteínas, grasa y sal como conservante. Dado que se trata de grasa mayoritariamente saturada y colesterol, hacen que se aconseje solamente un consumo de moderado a bajo.

Entre los derivados cárnicos podemos destacar: salazones (jamón y cecina), ahumados y adobados; embutidos, chacina y charcutería (chorizo, salchichón, longaniza, butifarra, chistorra, mortadela, salchichas, etc.); productos cárnicos cocidos y fiambre (jamón, paleta, frankfurt) y patés (pastas a base de hígado de distintas procedencias).

Son una buena fuente de hierro (semejante al de la carne) y presenta un contenido vitamínico similar al de la carne, excepto de vitamina B₁₂, que apenas contiene.

Tabla 1. Composición química de distintos tipos de carnes y productos derivados.

Carnes	Agua	Carbohidratos	Proteínas	Grasa	Cenizas
Vacuno, hamburguesas	55,0	0	16,0	28,0	0,8
Vacuno, redondo	69,0	0	19,5	11,0	1,0
Pollo (broiler)	71,2	0	20,2	7,2	1,1
Salchichas Frankfurt	60,0	2,7	14,2	20,5	2,7
Cordero	66,3	0	17,1	14,8	0,9
Hígado (vacuno)	69,7	6,0	19,7	3,2	1,4
Cerdo (medio graso)	42,0	0	11,9	45,0	0,6
Pavo (medio grasa)	58,3	0	20,1	20,2	1,0

Tabla 2. Contenido en colesterol en distintos tipos de carnes y productos derivados.

Producto	Contenido de colesterol en mg/100mg
Cordero	77
Pollo	80-100
Cerdo	70-80
Pavo	60-70
Ternera	80-100
Vacuno semi-graso	120
Jamón curado	50-60
Charcutería	80-100
Sesos	2000
Hígado/riñones	300-400

 Tabla 3. Composición nutricional de la carne de vacuno
(en 100 gramos de sustancia comestible).

	Carne vacuno (filete lomo)	Carne de ternera magra
Agua	66,7	74,9
Kilocalorías	197	109
Proteínas (g)	18,9	21,1
Lípidos (g)	13,5	2,7
Potasio (mg)	330	360
Calcio (mg)	6	8
Magnesio (mg)	20	25
Fósforo (mg)	210	5260
Hierro (mg)	2,3	1,2
Tiamina (mg)	0,08	0,1
Riboflavina (mg)	0,26	0,25
Ac. Nicotínico	4,2	7
Vitamina E (mg)	0,17	0
Vitamina B6 (mg)	0,27	0,3
Vitamina B12 (mg)	2	1
Ac. Fólico (mg)	3	5
Ac. Pantoténico (mg)	9,0,6	0,6
Líp. Saturados (g)	0	0,7
Líp. Monoinsaturados (g)	0	0,6
Líp. Poliinsaturados (g)	0	0,2
Colesterol (g)	90	99

Tabla 4. Composición nutricional de la carne de cerdo

(en 100 gramos de sustancia comestible).

	Magro	Chuletas	Panceta	Semigraso	Hígado
Agua (g)	72	55	41	61	72
Kcalorías	155	327	469	273	139
Proteínas (g)	20	15	12,5	17	20
Grasa (g)	8	29,5	470	23	5,7
Hierro (mg)	1,5	0,8	0,9	1,3	13
Zinc (mg)	2,5	1,6	1,5	1,8	6,9
Sodio (mg)	76	76	1470	76	77
Potasio (mg)	370	370	230	370	350
Vit. B1 (mg)	0,89	0,57	0,32	0,70	0,31
Vit. B2 (mg)	0,20	0,14	0,12	0,20	3,17
Niacina (mg)	8,7	7,2	4,2	7,6	15,7
Vit. B12 (mg)	3	2	0	2	3
Grasas saturadas (g)	3,2	11,5	19,3	8,9	2,1
Grasas monoinsaturadas (g)	3,6	12,9	21,2	10	1,3
Grasas poliinsaturadas (g)	0,6	2,2	3,5	1,7	2,3
Colesterol (mg)	69	72	57	72	340

Tabla 5. Composición nutricional de la carne de cordero

(en 100 gramos de sustancia comestible).

	Chuletas	Pierna	Paletilla
Agua	48,7	63,1	56,1
Kilocalorías	386	240	314
Proteínas (g)	14,7	17,9	15,6
Lípidos (g)	36,3	18,7	28
Potasio (mg)	230	310	260
Calcio (mg)	7	6	7
Magnesio (mg)	16	22	18
Fósforo (mg)	6130	2170	8150
Hierro (mg)	1,22	1,7	1,2
Tiamina (mg)	0,09	0,14	0,1
Riboflavina (mg)	0,16	0,25	0,18
Ac. Nicotínico	3,9	5,7	3,6
Vitamina E (mg)	0,18	0,14	0,17
Vitamina B6 (mg)	0,15	0,2	0,17
Vitamina B12 (mg)	1	2	2
Ac. Fólico (mg)	3	4	3
Ac. Pantoténico (mg)	0,4	0,6	3,5
Biotina (mg)	1	1	1
Líp. Saturados (g)	15,5	8,4	12,4
Líp. Monoinsaturados (g)	10,3	5,8	8,6
Líp. Poliinsaturados (g)	0,7	0,5	0,8
Colesterol (g)	78	78	78

Tabla 6. Composición nutricional de la carne de pollo

(en 100 gramos de sustancia comestible).

	Carne Pollo
Kcalorías	125
Proteínas (g)	20
Lípidos (g)	5
Ac. Grasos saturados (g)	1,3
Ac. Grasos monoinsaturados (g)	2,5
Ac. Grasos poliinsaturados (g)	1,2
Colesterol (mg)	76
Hierro (mg)	0,7
Calcio (mg)	11
Potasio (mg)	208
Sodio (mg)	119
Potasio (mg)	292
Vit. A (U.I.)	107
Vit. B1 (ug)	100
Vit. B2 (ug)	200
Vit. B3 (mg)	9
Vita. C (mg)	5

Vitaminas

Las diferente vitamina y su uso

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.

Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo funcione y son las siguientes:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Ácido pantoténico
• Biotina
• Vitamina B6
• Vitamina B12
• Folato (ácido fólico)

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

• Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son: A, D, E y K.
• Existen nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante muchos años.

Funciones

Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina y puede causar problemas de salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos cardiopatía, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis).

• La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
• La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Consumir cantidades mayores deproteína puede reducir los niveles de vitamina B6 en el cuerpo.
• La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.
• La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrización de heridas.
• La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener la vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
• La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Cumple una función importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
• La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía (solidificarse). Algunos estudios sugieren que es importante para promover la salud de los huesos.
• La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.
• La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes.
• El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos y es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato, ya que los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con ácido fólico.
• El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos e igualmente desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
• La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
• La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener muchos carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.

Fuentes alimenticias

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A:

• Frutas de color oscuro.
• Hortalizas de hoja verde.
• Yema del huevo.
• Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).
• Hígado, carne de res y pescado.

Vitamina D:

• Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque o la perca emperador).
• Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao).
• Cereales enriquecidos.
• Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

Vitamina E:

• Aguacate.
• Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago, hojas de nabo).
• Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol).
• Aceites (cártamo, maíz y girasol).
• Papaya y mango.
• Semillas y nueces.
• Germen de trigo y aceite de germen de trigo.

Vitamina K:

• Repollo.
• Coliflor.
• Cereales.
• Espinacas.
• Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas, espárrago).
• Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo).
• Pescado, hígado, carne de res y huevos.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Biotina:

• Chocolate.
• Cereal.
• Yema de huevo.
• Legumbres.
• Leche.
• Nueces.
• Vísceras (hígado, riñón).
• Carne de cerdo.
• Levadura.

Folato:

• Espárragos y brócoli.
• Remolachas.
• Levadura de la cerveza.
• Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima).
• Cereales fortificados.
• Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana).
• Lentejas.
• Naranjas y jugo de naranja.
• Mantequilla de maní.
• Germen del trigo.

Niacina (vitamina B3):

• Aguacate.
• Huevos.
• Panes enriquecidos y cereales fortificados.
• Pescado (atún y peces de agua salada).
• Carnes magras.
• Legumbres.
• Nueces.
• Patata.
• Carne de aves de corral.

Ácido pantoténico:

• Aguacate.
• Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo.
• Huevos.
• Legumbres y lentejas.
• Leche.
• Champiñones.
• Vísceras.
• Carne de aves de corral.
• Patata blanca y camote.
• Cereales de granos integrales.

Tiamina (vitamina B1):

• Leche en polvo.
• Huevo.
• Pan y harina enriquecidos.
• Carnes magras.
• Legumbres (frijoles secos).
• Nueces y semillas.
• Vísceras.
• Guisantes.
• Granos integrales.

Piroxidina (vitamina B6):

• Aguacate.
• Plátano (banano).
• Legumbres (frijoles secos).
• Carne de res.
• Nueces.
• Carne de aves de corral.
• Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina).

Vitamina B12:

• Carne.
• Huevos.
• Alimentos fortificados como la leche de soya (soja).
• Leche y productos lácteos.
• Vísceras (hígado y riñón).
• Carne de aves de corral.
• Mariscos.

NOTA: Las fuentes animales de vitamina B12 son absorbidas mucho mejor por el cuerpo que las vegetales.

Vitamina C (ácido ascórbico):

• Brócoli.
• Coles de Bruselas.
• Repollo.
• Coliflor.
• Cítricos.
• Patatas.
• Espinaca.
• Fresas.
• Jugo de tomate.
• Tomates.

Efectos secundarios

Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor, pero esto no siempre es así, ya que las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al médico qué es lo mejor para usted.

Recomendaciones

La ración de dieta recomendada (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.

• La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
• La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y su salud, también son importantes.

La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta balanceada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (fríjoles secos), lentejas y granos integrales.

Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas médicos especiales.

Si usted toma suplementos, NO tome más del 100% de la RDR. Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles: vitaminas A, D, E y K. Debido a que estas vitaminas se almacenan en los adipocitos, se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dañinos.